CHICKPEA / GARBANZO — ひよこ豆
ひよこ豆（ガルバンゾ）
100g・500g
世界中で愛される定番豆。カレー・スープ・サラダ・フムスなど、和洋中さまざまな料理に活躍します。ホクホクとした食感と豆の旨みが特徴で、タンパク質・食物繊維・葉酸も豊富です。
USAGE — ひよこ豆の用途
🫘 基本の煮方（乾燥100gの場合）
豆を軽く水で洗い、たっぷりの水（豆の3〜4倍量）に一晩（8〜12時間）浸水させる。
浸水した水を捨てて、新しい水（豆の4〜5倍量）を加えて鍋に入れる。
強火で沸騰させ、アクが出たら取り除く。沸騰したら弱中火に落とす。
蓋をして約60〜90分、指でつぶせる程度のやわらかさになるまでゆっくり煮る。途中で水が減ったら差し水をする。
火を止め、そのまま10〜15分蒸らすと中まで均一にやわらかく仕上がる。
※ 圧力鍋を使う場合：浸水後、高圧で約20〜25分加熱すると時短できます。
※ 塩は煮上がってから加えてください。最初に加えると皮が硬くなる場合があります。
※ 煮上がったひよこ豆は冷凍保存が可能です（保存期間：約1ヶ月）。
GUIDE — 乾燥豆のゆで時間一覧（参考）
| 豆の種類 | 吸水 | ゆで時間の目安 |
|---|---|---|
| ひよこ豆（ガルバンゾ） | 必要（一晩） | 約60〜90分 |
| 大豆・金時豆 | 必要（一晩） | 約60〜90分 |
| 黒豆（黒大豆） | 必要（一晩） | 約60〜90分 |
| 小豆・大納言小豆 | 不要 | 約30〜40分 |
| ささげ | 不要 | 約30〜40分 |
| 緑レンズ豆 | 不要 | 約10〜20分 |
※ ゆで時間は目安です。品種・収穫年・保存状態によって多少変わることがあります。
RECIPE — レシピ
🫙 フムス（ひよこ豆のペースト）
ひよこ豆200g分（約4〜6人分）
中東の定番料理フムスは、ひよこ豆をすりつぶしたシンプルなペースト。パンに塗ったりディップとして使ったり、日本の食卓でも幅広く活躍します。材料は少なく作り方も簡単。
材料
| ひよこ豆（乾燥） | 200g | 一晩浸水・ゆで済みのもの |
| タヒニ（白ごまペースト） | 大さじ3 | 白すりごまでも代用可 |
| レモン汁 | 大さじ2〜3 | |
| にんにく | 1片 | |
| オリーブオイル | 大さじ2 | 仕上げ用も別途 |
| 塩 | 小さじ1/2〜 | |
| ゆで汁またはオリーブオイル | 大さじ2〜3 | 固さ調整用 |
| クミン（パウダー） | 小さじ1/4 | 省略可 |
作り方
- 1 ひよこ豆を一晩浸水させ、指でつぶれるくらいまで60〜90分ゆでる。（詳しい茹で方はページ上部の「基本の煮方」参照）ゆで汁は取っておく。
- 2 フードプロセッサーまたはブレンダーに温かいひよこ豆・タヒニ・レモン汁・にんにく・塩を入れる。
- 3 滑らかになるまで攪拌する。固すぎる場合はゆで汁またはオリーブオイルを少しずつ加えながら好みの固さに調整する。
- 4 器に盛り、オリーブオイルをかけ、お好みでパプリカパウダー・クミン・パセリを散らして完成。
・タヒニがない場合は白すりごまで代用できる。ごま油少々を加えると風味が近くなる
・温かいひよこ豆を使うと滑らかに仕上がりやすい
・冷蔵保存で3〜4日。オリーブオイルを表面に薄く塗っておくと乾燥を防げる
・パンのディップのほか、野菜スティック・クラッカーとの相性も抜群
About — ひよこ豆について
世界中で愛される豆 ― 和洋中さまざまな料理に活躍
ひよこ豆（英語名：Chickpea、スペイン語名：Garbanzo）は、豆の先端がひよこのくちばしのような突起になっていることからその名がつきました。インド・中東・地中海沿岸を中心に世界中で広く食べられており、世界で最も多く消費される豆類のひとつです。
ホクホクとした食感と豆本来の旨みが特徴で、カレー・スープ・サラダはもちろん、中東料理の定番「フムス（ひよこ豆のペースト）」や「ファラフェル（揚げ物）」にも使われます。和食のおかずとしても煮豆や炒め物に活用でき、和洋中を問わずさまざまな料理に馴染みます。
COLUMN — ひよこ豆の栄養・豆知識
タンパク質・食物繊維・葉酸が豊富なスーパーフード
ひよこ豆はタンパク質・食物繊維・葉酸・鉄分・マグネシウムなどを豊富に含んでいます。タンパク質は乾燥100gあたり約20gと豆類の中でもトップクラス。食物繊維も豊富で腸内環境を整える働きがあります。葉酸は細胞の生成に必要な栄養素で、妊娠期にも注目されています。低GI食品としても知られており、血糖値の上昇が緩やかなため、健康を意識する方にも選ばれています。
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